拉伸和柔韧性练习

如果你有健康问题，或者你一直不运动，想要剧烈运动, 在开始体育活动计划之前，请咨询你的医生或其他卫生保健专业人员. 你的医生可以帮你找到适合你需要的方案 以及身体状况. 如果你在高处 心脏病的风险，你的医生可能会进行 运动压力测试 找出任何潜在的问题.

躯干伸

目的: 拉伸腹部(腰部).

起始位置: 坐直，双脚平放在地板上，与肩同宽.

行动:

• 如图所示，双手置于脑后，手肘向外. 你也可以把双臂交叉放在身体上或放在身体两侧, 哪一个最舒服.
• 身体向一侧弯曲，腰部弯曲. 保持头朝前. 保持5秒钟.
• 回到起始位置. 另一边重复同样的动作.

重复一遍: 每边6到8次. 休息，然后做第二组.

躯干扭转

目的: 拉伸腹部(腰部).

起始位置: 坐直，双脚平放在地板上，与肩同宽.

行动:

• 如图所示，双手置于脑后，手肘向外. 你也可以把双臂交叉放在身体上或放在身体两侧, 哪一个最舒服.
• 慢慢地把身体扭到一边，这样你就可以面向侧壁了. 当你转弯时，你的头应该跟随你的身体. 一定要从腰部开始扭动，不要移动臀部.
• 保持这个姿势10-30秒.
• 慢慢地回到起始位置. 另一边重复同样的动作.

重复一遍: 每边6到8次. 休息，然后做第二组.

颈部伸展

目的: 提高颈部柔韧性

起始位置: 坐直，双脚平放在地板上，与肩同宽.

行动:

• 慢慢转动你的头看向你的肩膀. 背部靠在椅子上，肩膀朝前.
  保持这个姿势10-30秒.
• 回到起始位置. 另一边重复同样的动作.

重复一遍: 每边6到8次. 休息，然后做第二组.

坐3月

目的: 增加臀部柔韧性.

起始位置: 坐直，双脚平放在地板上，与肩同宽.

行动:

• 把你的膝盖抬得尽可能高.
• 回到起始位置. 另一边重复同样的动作.

重复一遍: 3月12 ~ 16次(每腿6 ~ 8次). 休息，然后做第二组.

股四头肌伸展

目的: 拉伸股四头肌(大腿前侧)，加强大腿后侧腿筋.

起始位置: 左侧靠墙站立，距离墙12到18英寸. 将左手靠在墙上保持平衡，保持手臂轻微弯曲.

行动:

• 抬起你的右脚跟朝向臀部. 右手向后伸，抓住脚后跟、脚踝或袜子处. 如果你够不着你的脚, 抓住你的裤腿，或者只是把你的脚尽可能地抬高，你仍然会感到舒适.
• 保持这个姿势2 - 3秒. 一定要站得笔直，直视前方. 你的膝盖应该指向地面，你的脚踝应该与你的腿在一条直线上, 不是扭到一边.
• 放开你的脚，慢慢地回到起始位置. 然后重复.
• 完成一组，然后转身，左腿运动时右手扶住墙壁.

注意:保持站立的腿轻微弯曲，以保持更好的平衡，避免受伤. 站直，不要弯腰. 如果你做过臀部或背部手术，在尝试这个伸展动作之前，和你的医生谈谈.

重复一遍: 每只脚做6到8次. 休息，然后做第二组.

腘绳肌伸展

目的: 拉伸腿筋(大腿后部).

起始位置: 左侧靠墙站立，距离墙12到18英寸. 将左手靠在墙上保持平衡，保持手臂轻微弯曲.

行动:

• 左脚脚跟放在你前面的地板上. 身体从臀部向前倾(不是腰部).
• 臀部向后推，右手伸向脚趾. 你的脚可以向上(如图所示)，也可以平放在地板上，哪种更舒服就哪种. 当你向前伸展时，确保你的肩膀和背部保持挺直.
• 保持这个姿势2 - 3秒.
• 回到起始位置. 然后重复.
• 完成一组，然后转过身，练习另一条腿.

重复一遍: 每条腿做6到8次. 休息，然后做第二组.

小腿伸展

目的: 拉伸小腿(腿后部的下部).

起始位置: 面对墙壁站立，距离墙壁稍远于手臂长度，双脚与肩同宽. 靠在墙上，双手放在墙上.

行动:

• 弯曲一条腿，把脚放在你前面的地上. 另一条腿向后伸展，膝盖微微弯曲. 双脚都指向正前方.
• 慢慢向前移动你的臀部，保持你的下背部平坦. 确保你后脚的脚跟平放在地板上，你的重量在你的后脚跟上.
• 保持10-30秒. 然后回到起始位置.
• 另一条腿重复同样动作.
• 继续交替双腿.

重复一遍: 每条腿做3到5次. 休息，然后做第二组.