烹饪降低胆固醇

让心脏更健康的秘方

有益心脏健康的饮食计划可以帮助你控制血液中的胆固醇水平，降低患心脏病和中风的风险. 下面这些简单的烹饪技巧将帮助你做出美味的菜肴, 有益心脏健康的食物可以通过减少过量的饱和脂肪和反式脂肪来帮助提高你的胆固醇水平. 你也可以注意 心部裂纹马克 在杂货店的产品上. 这是一个帮助你吃得更健康的简单工具. When you see it, 你可以确信产品符合美国心脏协会对整体健康饮食模式的建议.

减少肉类和家禽中的饱和脂肪

美国心脏协会(美国心脏协会)建议多吃鱼和家禽，少吃红肉. 肉类中饱和脂肪的含量差别很大，这取决于切的部位和制作方法.

以下是一些减少肉类饱和脂肪的方法:

• 选择少可见脂肪的瘦肉块. 瘦牛肉包括牛腰肉、牛腰肉、牛腰肉. 瘦肉包括里脊肉或里脊肉. 瘦羊的肉来自腿、胳膊和腰.
• 买“精选”或“精选”的等级，而不是“优质”的.“选择瘦牛肉或超瘦牛肉碎.
• 烹饪前把肉上可见的脂肪都剪掉.
• 肉类如汉堡、羊排、猪排和牛排，宜用烤制而非平底锅煎.
• 在烤、烤或烘烤时，用架子把脂肪排掉. 而不是用滴漏, 用酒使肉保持湿润, 果汁或有益于心脏健康的油基卤汁.
• 提前一天做好. Stews, boiled meat, 汤高汤或其他菜肴中脂肪煮成液体可以冷藏. 然后，把顶部变硬的脂肪去掉.
• 当食谱要求先把肉煎成褐色时, 试着在烤鸡下面烤而不是在平底锅里烤.
• 吃鸡肉和火鸡，而不是鸭子和鹅，它们通常脂肪含量更高. 食用家禽时，最常选择白肉.
• 烹饪前要把鸡肉或火鸡的皮去掉. 如果你的家禽太干了, 首先试试用葡萄酒涂抹, 果汁或有益于心脏健康的油基卤汁. 或者把皮留着煮，吃之前把它去掉.
• 少吃加工过的肉类，如香肠、腊肠、腊肠和热狗. 许多加工过的肉类，即使是那些标有“减脂”标签的肉类，也含有高热量和饱和脂肪. 这类食物的钠含量通常也很高. 仔细阅读标签，偶尔吃加工过的肉类.

Eat more fish

鱼可以是脂肪或瘦肉，但它的饱和脂肪含量仍然很低. 每周至少吃8盎司非油炸的鱼. 选择富含omega-3脂肪酸的鱼，如鲑鱼、鳟鱼和鲱鱼. 准备烤鱼, broiled, 烤或煮，而不是面包屑和油炸, 不加盐, 饱和脂肪或反式脂肪. 非油炸鱼类和贝类, such as shrimp, crab and lobster, 饱和脂肪含量低，是许多肉类和家禽的健康替代品.

研究表明，食用富含omega-3脂肪酸的海鲜对健康有益, 尤其是当它取代了饱和脂肪含量高、不饱和脂肪含量低的不健康蛋白质时. 将富含omega-3脂肪酸的海鲜作为心脏健康饮食的一部分，有助于降低患心力衰竭的风险, 冠心病, 心脏骤停和最常见的中风类型(缺血性).

Eat less meat

尝试以蔬菜或豆类为主的素食餐. For example, 想想茄子千层面, 或者代替汉堡, 考虑在面包上放一个大烤波托贝洛蘑菇. 也许可以用低钠的豆子来代替豆弗兰克. 或者把肉当作一种少用的食材, 主要用于砂锅调味, stews, 低钠汤和意大利面.

烹饪新鲜蔬菜有益于心脏健康

尝试用少量植物油烹饪蔬菜，并在烹饪过程中加入少量水, if needed. (或者使用植物油喷雾.)一包四人份的普通冷冻蔬菜只要一到两茶匙的油就足够了. 把蔬菜放在锅盖盖紧的煎锅里，用小火煮熟.

加入香草和香料可以让蔬菜更美味. (这比选择预先包装好的浓酱或调味料的蔬菜更健康.)例如，这些组合增添了微妙而令人惊喜的味道:

• 迷迭香豌豆，花椰菜和南瓜
• 牛至加西葫芦
• 小茴香配青豆
• 马郁兰配球芽甘蓝，胡萝卜和菠菜
• 罗勒番茄

从少量香草和香料开始(一包冷冻蔬菜用1/8到1/2茶匙), 然后让家人的反馈成为你的指导. 切碎的欧芹和香葱, 在食用前撒上, 还能提升很多蔬菜的风味.

用液体植物油代替固体脂肪

液态植物油，如菜籽油, safflower, sunflower, 豆油和橄榄油通常可以用来代替固体脂肪, such as butter, 猪油或酥油. 如果你一定要用人造黄油，试试软的或液体的那种.

用少许液体油:

• 用平底锅煎鱼和家禽.
• 炒蔬菜.
• 用低脂或脱脂牛奶制作奶油酱汁和汤.
• 用低脂或脱脂牛奶加入搅打过的土豆或扇贝中.
• 西班牙糙米饭，咖喱饭或炒饭.
• 煮脱水的土豆和其他需要添加脂肪的预制食物.
• 做煎饼或华夫饼.

将水果和蔬菜打成泥，用于烘焙

可以用水果或蔬菜泥来代替松饼里的油, cookie, 蛋糕和小吃店的食谱可以让你的零食更加健康. 在许多食谱中，使用指定量的果泥而不是油. 检查混合包或您的烹饪书的替换页的其他转换. You can:

• 在香料松饼或燕麦饼干中加入苹果酱.
• 在面包和松饼中加入香蕉.
• 试试巧克力蛋糕里的西葫芦.

低脂乳制品

低脂(1%)或脱脂(脱脂)牛奶可以在许多食谱中使用，以取代全脂牛奶或一半一半的牛奶. (有些菜，如布丁，可能会使凝固变软.)

当谈到食谱中使用的奶酪时, 可以用低脂代替, 低钠松软干酪, 半脱脂牛奶马苏里拉奶酪(或乳清干酪), 其他低脂食品, 低钠奶酪，粘稠度几乎没有变化.

酱汁和肉汁

让你的烹饪液体冷却，然后在做肉汁之前去除硬化的脂肪. 或者用脂肪分离器把好的液体从高汤中倒出来，留下脂肪.

增加纤维和全谷物

考虑以下对心脏有益的选择:

• 烤面包，碾碎(或方块)纤维丰富的全麦面包，做面包屑，馅料或面包丁.
• 把肉卷里的面包屑换成生燕麦片.
• 早餐时用整个水果代替果汁.
• 用糙米代替白米，尝试全谷物意大利面.
• 在沙拉中加入很多颜色鲜艳的蔬菜——胡萝卜, 西兰花和花椰菜纤维含量高，让你的沙拉嘎吱嘎吱可口.