改变吃盐的习惯，降低高血压
你知道钠最常见的来源吗?
许多美国人已经养成了高盐饮食的习惯. 减少食盐摄入量的一种方法是不吃食盐. 然而，我们饮食中的大部分钠来自包装过的加工食品. 少吃这些食物有助于减少钠的摄入量, 降低血压和/或预防 高血压 (HBP或高血压)的发展.
美国心脏协会建议不超过2个,每天300毫克，理想限度不超过1毫克,大多数成年人每天服用500毫克, 尤其是高血压患者. 即使每天减少1000毫克的摄入量也能改善血压和心脏健康.
Salt vs. 钠等价物
氯化钠或食盐含有大约40%的钠. 了解盐中钠的含量很重要，这样你就可以采取措施控制你的摄入量. 这些都是近似值.
- 1/4茶匙盐= 575毫克钠
- 1/2茶匙盐= 1150毫克钠
- 3/4茶匙盐= 1725毫克钠
- 1茶匙盐= 2300毫克钠
钠的来源
钠很狡猾! 控制钠的摄入意味着检查食品标签，减少防腐剂的使用. 其他需要注意的食物包括:
了解更多有关 钠的来源.
购物和烹饪
从杂货店过道到你的餐桌, 这里有一些减少钠进入你身体的方法.
聪明地购物，聪明地做饭
- 选择你喜欢的低钠食物或低钠版本. 虽然你的味蕾可能需要一段巴黎人官方网站来适应低钠饮食, 有很多美味的低钠餐可供选择. 一旦调整到更健康的饮食方式, 许多人表示，他们不会选择回到高度加工的食品, sodium-rich食物.
- 购买预制和预包装食品时， 阅读标签. 美国人摄入的钠有75%来自汤等加工食品, 番茄酱, 调味品和罐头食品. 注意标签上的“soda”和“sodium”以及符号“Na”, 警告你这些产品含有钠化合物. 许多罐头和冷冻食品的标签通过在包装上醒目地印上“低盐”或“低钠”字样来帮助消费者.
- 多吃水果和蔬菜. 购买罐装或冷冻品种时, 一定要选择无盐版本, 选择不加酱汁的.
- 用水果和生蔬菜当零食.
- 选择无盐坚果或种子，干豆，豌豆和扁豆.
- 选择无盐或低钠无脂肪的肉汤、浓汤或汤.
- 避免在自制菜肴中加入盐和加盐的罐装蔬菜.
- 烹饪时不要放盐，把盐瓶从餐桌上拿开. 某些盐替代品含有大量的钾和很少的钠. 它们不贵，大多数人都可以免费使用，除了那些患有肾病的人. 和你的医疗保健专家谈谈食盐替代品是否适合你.
- 学会使用香料和香草来增强食物的自然风味. 放弃盐，选择更健康、美味的无盐调味料.
- Don’t salt food before you taste it; enjoy the natural taste of food.
- Follow the DASH饮食计划.
外出就餐时减少钠含量
美国人现在比以往任何时候都更多地在餐馆做饭, 餐馆的食物通常钠含量很高. 但是控制钠的摄入量并不会破坏外出就餐的乐趣. 它只是意味着在你目前的生活方式中养成新的习惯. 所以，如果你喜欢外出就餐，请遵循以下建议.
外出就餐时:
- 熟悉低钠食物，并在菜单上寻找它们.
- 点餐时，要明确你想要什么，以及你想怎么做. 要求你的菜不加盐.
- 不要用盐瓶. 相反，使用胡椒瓶或磨粉机.
- 用新鲜的柠檬汁代替盐来调味鱼和蔬菜.
调味替代品-调味!
世界上有很多有创意又美味的盐替代品. 从这篇香料指南开始吧, 香草和调味料，以及与之搭配特别好的食物. 然后发挥创造力，进行实验! 下面是一些调味料，可以增加口味:
- Allspice: 瘦肉，炖菜，西红柿，桃子，苹果酱，蔓越莓酱，肉汁，瘦肉
- 杏仁精华: 布丁、水果
- Basil: 鱼，羊肉，瘦肉，炖肉，沙拉，汤，酱汁，鱼鸡尾酒
- Bay leaves: 瘦肉，炖肉，家禽，汤，西红柿
- 葛缕子种子: 瘦肉，炖菜，汤，沙拉，面包，卷心菜，芦笋，面条
- Chives: 沙拉，酱汁，汤，瘦肉菜，蔬菜
- 醋: 沙拉，蔬菜，酱汁
- Cinnamon: 水果(尤其是苹果)，面包
- 咖喱粉: 瘦肉(尤其是羊肉)，小牛肉，鸡肉，鱼，西红柿，西红柿汤
- Dill: Fish sauces, soups, tomatoes, cabbages, carrots, cauliflower, green beans, cucumbers, potatoes, salads, macaroni, lean beef, lamb, chicken, fish
- 大蒜(不是蒜盐): 瘦肉，鱼，汤，沙拉，蔬菜，西红柿，土豆
- Ginger: 鸡肉,水果
- 柠檬汁: 瘦肉，鱼，家禽，沙拉，蔬菜
- Mace: 热面包，苹果，水果沙拉，胡萝卜，花椰菜，南瓜，土豆，小牛肉，羊肉
- 芥末(干): 瘦肉，鸡肉，鱼，沙拉，芦笋，西兰花，抱子甘蓝，卷心菜，酱汁
- Nutmeg: 水果，土豆，鸡肉，鱼，瘦肉面包，吐司，小牛肉，布丁
- 洋葱粉(不是洋葱盐): 瘦肉、炖菜、蔬菜、沙拉、汤
- Paprika: 瘦肉，鱼，汤，沙拉，酱汁，蔬菜
- Parsley: 瘦肉，鱼，汤，沙拉，酱汁，蔬菜
- 薄荷精华: 布丁、水果
- Pimiento: 沙拉，蔬菜，砂锅菜
- Rosemary: 鸡肉，小牛肉，瘦肉卷，瘦牛肉，瘦猪肉，酱汁，馅料，土豆，豌豆，青豆
- Sage: 瘦肉，炖肉，饼干，西红柿，青豆，鱼，青豆，洋葱，瘦肉
- Savory: 沙拉，瘦肉，瘦肉，汤，青豆，南瓜，西红柿，利马豆，豌豆
- Thyme: 瘦肉(尤其是小牛肉和瘦肉)，酱汁，汤，洋葱，豌豆，西红柿，沙拉
- Turmeric: 瘦肉，鱼，酱汁，米饭
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