美国心脏协会关于成人和儿童体育活动的建议

你是否每天至少锻炼150分钟(2分钟.每周进行5小时的有氧运动? 如果没有,你并不孤单. 只有大约五分之一的成年人和青少年进行足够的锻炼来保持健康. 更加活跃可以帮助所有人思考, 感觉和睡眠更好,完成日常任务更容易. 如果你久坐不动,少坐是一个很好的开始.

这些建议是基于 美国人体育活动指南,第二版,由美国出版.S. 卫生与公众服务部,疾病预防和健康促进办公室. 他们建议我们需要多少体育活动才能保持健康. 该指南是基于目前支持体育活动之间联系的科学证据, 总体健康和福祉, 疾病预防和生活质量.

AHA身体活动建议信息图建议成年人

  • Get at least 每周150分钟 中等强度的有氧运动或每周75分钟的剧烈有氧运动, 或者两者的结合, 最好是在一周内.
  • 每周至少2天增加中等到高强度的肌肉增强活动(如阻力或举重).
  • 少坐一会儿. 即使是低强度的活动也可以抵消久坐的一些风险.
  • 每周至少运动300分钟(5个小时)可以获得更多的好处.
  • 随着巴黎人官方网站的推移逐渐增加剂量和强度.

建议孩子们

  • 3-5岁的孩子应该多运动,每天有足够的机会活动.
  • 6-17岁的孩子每天应该进行至少60分钟的中等到高强度的体育活动, mostly aerobic.
  • 包括每周至少3天的高强度运动.
  • 每周至少3天进行肌肉和骨骼增强(负重)活动.
  • 随着巴黎人官方网站的推移逐渐增加剂量和强度.

少意味着很多

运动(哪怕只是一点点)可以改善你的心脏健康. 捐赠(哪怕只是一点点)可以改善无数人的生活.

强度是什么?

体育活动是任何运动你的身体和燃烧卡路里. 这包括散步、爬楼梯和伸展运动.

有氧(或“有氧”)活动可以加快你的心率,并通过改善心肺健康对你的心脏有益. 在中等强度的情况下, 你的心跳会加快,呼吸也会比平时困难, 但你还是可以说话的. 把它看作是中等或中等程度的努力.

中等强度有氧运动的例子:

  • 快走(至少2次).每小时5英里)
  • water aerobics
  • 舞蹈(交际舞或社交舞)
  • gardening
  • 网球(双人)
  • 骑自行车的速度低于每小时10英里

高强度的运动会让你的身体走得更远. 他们需要更多的努力. 你可能会感到温暖并开始出汗. 你不上气不接下气地说很多话.

高强度有氧运动的例子:

  • 徒步上山或背着沉重的背包
  • running
  • swimming laps
  • 有氧舞蹈
  • 繁重的庭院工作,如连续的挖掘或锄头
  • 网球(单身)
  • 每小时骑行10英里或更快
  • jumping rope

Knowing your 目标心率 还能帮你追踪运动强度吗.

为了获得最大的利益, 在你的日常活动中包括中等强度和高强度的活动以及力量和伸展运动.

如果我才刚刚开始活跃起来呢?

如果你还不能达到每周150分钟,也不要担心. 每个人都必须从某个地方开始. 即使你已经久坐了很多年, 从今天开始,你就可以开始为你的生活做出健康的改变. 为今天设定一个可以达到的目标. 当你变得更强壮时,你可以通过增加锻炼巴黎人官方网站来达到推荐的量. 不要让孤注一掷的想法阻碍你每天做你能做的事.

最简单的运动和改善健康的方法就是开始步行. 它是免费的,简单的,可以在任何地方做,甚至在原地.

任何程度的移动都比没有好. 你可以把它分解成一天中短巴黎人官方网站的活动. 每天快走几次,每次五到十分钟,累积起来效果会更好.

如果你有慢性疾病或残疾, 在做太多的改变之前,和你的医疗服务提供者谈谈什么类型和运动量适合你. But don’t wait! 今天就从少坐多动开始吧,不管你是怎么做的.

结论是:多运动,更有强度,少坐.

科学研究表明,不运动和久坐会增加患心脏病的风险, 2型糖尿病, 结肠癌和肺癌, 和过早死亡.

很明显,多运动对每个人都有好处,有助于我们活得更长、更健康.

以下是一些重大的胜利:

  • 降低患心脏病的风险, stroke, 2型糖尿病, 高血压, 痴呆和阿尔茨海默氏症, 几种类型的癌症, 还有一些怀孕的并发症
  • 更好的睡眠,包括改善失眠和阻塞性睡眠呼吸暂停
  • 提高认知能力,包括记忆力、注意力和处理速度
  • 减少体重增加、肥胖和相关的慢性健康问题
  • 更好的骨骼健康和平衡,减少因跌倒而受伤的风险
  • 更少的抑郁和焦虑症状
  • 更好的生活质量和整体幸福感

你还在等什么? 让我们行动起来!

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