灵活性锻炼(拉伸)

妇女在户外锻炼时伸展

柔韧性运动是四种运动之一 强度, 平衡 而且 耐力. 在理想的情况下, 这四种类型的运动都包含在健康的锻炼计划中,美国心脏协会为耐力和力量训练提供了易于遵循的指导方针 成人身体活动的建议.

它们不需要每天都做, 但多样化有助于保持身体健康, 让锻炼变得有趣. 你可以做各种各样的锻炼来保持你的日常体育活动令人兴奋. 许多不同类型的运动可以提高力量、耐力、灵活性和平衡性. 例如,练习瑜伽可以提高你的平衡感、力量和灵活性. 很多下半身力量训练也会提高你的平衡能力.

柔韧性练习可以拉伸你的肌肉,帮助你的身体保持柔韧性. 这些锻炼可能不会提高你的耐力或力量, 但是灵活让你在其他锻炼和日常活动中有更多的行动自由. 它还可以帮助你在长巴黎人官方网站被限制在一个空间(比如长巴黎人官方网站的会议或飞机飞行)时避免不适。.

什么时候做伸展运动?

做柔韧练习的最佳巴黎人官方网站是当你的肌肉已经温暖时,这样它们可以伸展得更远而不紧绷或疼痛. 如果你只做伸展运动, 先做几分钟轻松的散步来热身你的肌肉. 如果你在做耐力或力量锻炼,在锻炼后伸展,而不是在锻炼前.

我需要多少钱?

每次拉伸运动最好做3到5次.

总是缓慢而平稳地伸展到想要的位置, 只要你觉得舒服就行. 总是缓慢而平稳地伸展到想要的位置, 只要你觉得舒服就行. 做你觉得舒服的事. 如果你不习惯拉伸,保持10秒左右. 你拉伸的次数越多,就会变得越容易. 最终,你将能够舒适地保持每一个伸展30秒.

安全拉伸的小贴士:

  • 拉伸时放松,正常呼吸. 然后伸展身体,把气慢慢挤出嘴里. 慢慢数到10,或者给自己计时10-30秒. 拉伸过程中正常呼吸.
     
  • 拉伸应该是平稳而缓慢的,而不是急促或有弹性的. 这会导致肌肉紧致,并可能导致受伤.
  • 保持这个动作10-30秒,每个动作重复3-5次. 记住每次拉伸时要正常呼吸.
  • 当你变得更灵活时,试着在每次练习中伸展更远. 拉伸过程中轻微的拉扯感是正常的. 刺痛或关节痛意味着你应该停止,你伸展得太远了.
  • 永远保持你的关节轻微弯曲,永远不要“锁定”在一个直线的位置. 这会造成伤害.
  • 柔韧性练习的例子:

  • 延伸
  • 前屈——站立或坐着时,胸部向脚趾方向伸展
  • 瑜伽
  • 普拉提
  • 如果我正在从心脏病或中风中恢复呢?

    有些人在心脏病发作后不敢运动. 但有规律的体育锻炼可以帮助降低再次心脏病发作的几率.

    美国心脏病协会(AHA)在2014年发表了一份声明,称医生应该给中风患者开锻炼的处方,因为有强有力的证据表明,体育锻炼和 卒中后运动 能改善心血管健康、行走能力和上臂力量吗.

    如果你有心脏病或中风, 在开始任何锻炼前和你的医生谈谈,以确保你遵循了安全措施, 有效的身体活动计划.