Target Heart Rates Chart

妇女在手腕上使用数字追踪器检查心率

锻炼时的心率应该是多少?如何跟踪它? 我们的简单图表将帮助你保持在目标训练区域, 无论你是想减肥还是只想最大化锻炼. 了解你这个年龄的正常静息和最大心率是多少,以及运动强度和其他因素是如何影响心率的.

How do I get my heart rate in the target zone?

当你锻炼时,你是做得太多还是不够? 有一个简单的方法可以知道:你的目标心率帮助你击中靶心,所以你可以从每一步中获得最大的好处, swing and squat. Even if you’re not a gym rat or elite athlete, 了解你的心率(或脉搏)可以帮助你跟踪你的健康和健身水平.

What is a resting heart rate?

你的静息心率是你在休息时每分钟心跳的次数. 晚上睡个好觉后的早晨是检查的好巴黎人官方网站, 在你起床或喝第一杯咖啡之前!

Is resting heart rate different by age?

对于我们大多数人(成年人)来说,每分钟60到100次是正常的.1 这一比率会受到压力等因素的影响, anxiety, hormones, medication, and how physically active you are. 运动员或更活跃的人静息心率可能低至每分钟40次. Now that’s chill!

静息心率越低越好. 这通常意味着你的心肌处于更好的状态,不需要努力工作来保持稳定的心跳. 研究发现,较高的静息心率与较低的身体素质、较高的血压和体重有关.2

了解你的数字:年龄的最大和目标心率

这个表格显示了不同年龄的目标心率区域. 你的最大心率大约是220减去你的年龄.3

在与你最接近的年龄组,阅读找出你的目标心率. 中等强度活动的目标心率约为最大心率的50-70%, 而在剧烈的体育活动中,它大约是最大值的70-85%.

这些数字都是平均值,所以可以用它们作为一般指南.

Age Target HR Zone 50-85% Average Maximum Heart Rate, 100%
20 years 100-170 beats per minute (bpm) 200 bpm
30 years 95-162 bpm 190 bpm
35 years 93-157 bpm 185 bpm
40 years 90-153 bpm 180 bpm
45 years 88-149 bpm 175 bpm
50 years 85-145 bpm 170 bpm
55 years 83-140 bpm 165 bpm
60 years 80-136 bpm 160 bpm
65 years 78-132 bpm 155 bpm
70 years 75-128 bpm 150 bpm

You've got goals. So do we.

帮助保持心血管健康的头脑和心脏. 没有你,我们无法对抗心脏病和中风!

How do I find my pulse or heart rate?

现在你有了一个目标,你可以监测你的心率,以确保你在该区域. 当你运动时,定期检查你的心率. 可穿戴活动追踪器让它变得超级简单, 但如果你不用,你也可以手动找到它:

  • 在你的手腕内侧,在拇指侧量脉.
  • 用你的前两个手指尖(不是拇指)轻轻按压动脉.
  • 数30秒的脉搏,然后乘以2就能得到每分钟的跳动次数.

Important Note: Some drugs and medications affect heart rate, 这意味着你的最大心率和目标区域可能较低. 如果你有心脏病或服用药物, 询问你的医疗服务人员你的心率应该是多少.

What if my heart rate is too high or too low?

如果你的心率太高,你就会紧张. Slow your roll! If your heart rate is too low, and the intensity feels “light” to “moderate,你可能需要强迫自己多锻炼一点, especially if you’re trying to lose weight.

If you’re just starting out, 瞄准目标区域的较低范围(50%),然后逐渐增加. 随着巴黎人官方网站的推移,你将能够舒适地运动到你最大心率的85%. Woo hoo!

Sources: 

1 All About Heart Rate (Pulse), American Heart Association website
2 静息心率升高、身体健康与全因死亡率,流行病学,2013 http://heart.bmj.com/content/99/12/882.full?sid=90e3623c-1250-4b94-928c-0a8f95c5b36b
3 目标心率和估计最大心率,疾病控制中心网站 http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm