热身,降温

一些伸展运动在户外

“热身和放松对你的运动表现有好处——你会做得更好, 快, 更强壮——对你的心脏也有好处,因为随着锻炼,对心脏增加的工作量会“增加”,理查德·斯坦说, M.D., 纽约大学医学系心脏病学教授,心脏病学咨询服务联合主任.

“拉伸也让很多人在运动中和运动后感觉更好,对一些人来说,可以减轻肌肉疼痛和僵硬.“如果做得恰当,拉伸活动可以增加灵活性.

这有什么大不了的?

锻炼前的良好热身可以扩张血管, 确保你的肌肉有充足的氧气供应. 它还能提高你的肌肉温度,达到最佳的灵活性和效率. 通过慢慢提高你的心率,热身也有助于减少心脏的压力.

“在任何锻炼或运动前热身都是防止受伤和为身体做准备的关键,约翰尼·李说, M.D., 纽约大学朗格尼医学中心亚洲心脏倡议主任,纽约市纽约心脏协会主席.

“拉伸可以使运动范围更大,并减轻关节和肌腱的压力, 哪一种可能避免受伤. 热身, 比如低心率有氧运动, 为即将到来的“适合年龄和类型的目标心率”锻炼做好循环和呼吸系统的准备, 无论是耐力还是冲刺之类的运动.”

冷却也同样重要.  它使血液在全身流动. 突然停止会导致头晕,因为你的心率和血压会迅速下降. 

热身

在你锻炼之前,想想你的肌肉热身,就像你给你的车热身一样. 它能提高你肌肉的温度和灵活性, 帮助你在锻炼过程中更高效、更安全.  中等强度或高强度有氧运动前的热身可以使心率和呼吸在运动开始时逐渐增加.

小贴士:

  • 热身5到10分钟. 活动越激烈,热身巴黎人官方网站越长. 
  • 做任何你计划做的活动(跑步,散步,骑自行车等).)以较慢的速度(慢跑,慢走). 
  • 使用你的整个身体. 对很多人来说,在跑步机上散步和做一些改良的弯膝俯卧撑就足够了.

降温

运动后的放松和热身一样重要. 体力活动后, 你的心跳还是比平时快, 你的体温升高,血管扩张. 这意味着如果你停下来太快,你可能会晕过去或感到恶心. 体育活动结束后的冷静期可以在活动结束时逐渐减少.

当你降温的时候做伸展运动是很好的,因为你的四肢、肌肉和关节仍然是温暖的. 拉伸有助于减少乳酸的积聚, 什么会导致肌肉抽筋和僵硬.

小贴士:

  • 步行大约5分钟,或者直到你的心率低于每分钟120次.
  • 伸展运动:
    • 每个伸展动作保持10到30秒. 如果你觉得你需要更多,拉伸另一侧,然后再做另一组拉伸.
    • 拉伸应该是有力的,但不疼.
    • 不反弹.
    • 拉伸时呼吸. 拉伸时呼气,拉伸时吸气.

所以帮你的身体一个忙吧.  花点巴黎人官方网站慢慢进入你的锻炼,当你做完身体活动后冷静下来.