伸展运动和灵活性

伸展运动

步行是在生活方式中增加体育锻炼的好方法. 但请记住,拉伸是任何活动计划中非常重要的一部分. 一定要先热身几分钟,让你的肌肉暖和起来,然后在开始前慢慢拉伸至少5分钟.

你可以从这些基本的伸展动作开始,但要确保只拉伸到你身体舒服的程度. 如果你有某些健康问题,不能参加某些活动, 咨询你的医疗保健提供者,确保你的身体状况适合做这些伸展运动.

  • 外展肌(大腿内侧)拉伸: 保持躯干直立,弓步向一侧,膝盖弯曲过脚趾. 另一条腿伸直. 将你的重心推到“弯曲膝盖”一侧,直到你感到直腿大腿内侧有拉伸. 每条腿保持20-30秒.
     
  • 小腿伸展: 面对墙壁站立,双手扶在墙上. 一只脚向前(膝盖弯曲),另一条腿向后伸直, 脚趾指向墙壁. 你的胃很紧, 身体向墙壁倾斜,直到你感觉到后腿下部有拉伸. 每条腿保持20-30秒.
     
  • 胸部延伸: 将指尖轻轻放在后脑勺上. 肘部向后推,同时用上背部挤压,直到你感到靠近腋下的胸部有拉伸感. 保持20-30秒. 选择:另一种选择是站在角落里,用一只手或手肘撑着每面墙. 你的脚应该以劈叉姿势离角1.5 -2英尺. 保持背部挺直,收腹, 身体靠向墙壁,直到感觉到胸部靠近腋下处有拉伸感. 保持20-30秒.(保持双脚交错,一脚在另一脚后面.)
     
  • 腿筋伸展: 将一只脚放在低而安全的长凳或台阶上. 站高. 挺胸,臀部呈方形,尾骨抬起,臀部向前弯曲. 感受大腿或膝盖后部的拉伸. 每条腿保持20-30秒.
     
  • 臀部屈肌拉伸: 单腿向前弓步,膝盖弯曲. 后腿可以保持伸直或轻微弯曲. 臀部向前推,直到你感觉到大腿后部靠近腹股沟处有拉伸. 保持躯干直立,前膝在脚趾后. 每条腿保持20-30秒.
     
  • 手掌接触: 稍微弯曲膝盖. 试着从腰部弯腰触地,但不要弹跳. 保持这个姿势10秒,然后重复1-2次. 如果你的下背部有问题,也可以做同样的事情,但是要双腿交叉.
     
  • 肩膀卷: 向耳朵方向向上抬起肩膀,然后向下向后做圆周运动. 重复5-10次. 双肩同时或左右交替练习.
     
  • 脚趾接触: 将右腿放在椅子或栏杆上,与另一条腿成90度角. 左腿伸直,身体前倾,触摸右腿脚趾. 不反弹. 换腿,做同样的事情. 重复整个练习1-2次.
     
  • 推墙: 站在离墙18英寸的地方. 身体前倾,双手推墙,脚后跟平放在地上. 坚持10秒钟,然后放松. 重复1-2次.