如何多吃水果和蔬菜

五颜六色的水果和蔬菜

在你的饮食中添加更多的水果和蔬菜是有益健康的, 包括减肥. 无论你是在家做饭还是在外面吃饭, 试试下面这些简单的方法,让你的生活更加丰富多彩, 在零食和正餐(甚至早餐)中加入营养美味的蔬菜和水果.

哪些水果和蔬菜是最好的?

这很简单: 他们都是好的! 如果你吃很多不同种类的水果和蔬菜, 你肯定能得到你需要的所有不同类型的营养. 美国心脏协会建议,为了达到推荐的每天4.5杯的摄入量,你的盘子里至少要有一半是水果和蔬菜. 好消息是所有的农产品都算数, 这意味着罐头, 新鲜和冷冻的品种可以帮助你达到你的目标.

在购买罐装食品, 干燥或冷冻的蔬菜和水果, 一定要比较食品标签,选择钠和添加糖含量最低的产品.

早餐

  • 吃瓜、葡萄柚或其他水果.
  • 在你的麦片中加入香蕉、葡萄干或浆果.
  • 喝一小杯(6盎司)的果汁. 确保它是100%的果汁或蔬菜汁,不含过量的钠或糖 “果汁饮料”、“鸡尾酒”或“潘趣酒”.”
  • 在鸡蛋或土豆中加入切碎的蔬菜. 试试洋葱、芹菜、绿色或红色的甜椒或菠菜.

午餐

  • 午餐吃水果或蔬菜沙拉.
  • 在三明治上放些蔬菜,比如黄瓜、豆芽、西红柿、生菜或牛油果.
  • 喝一碗蔬菜汤. (比较食品标签,选择你能在商店里找到的钠含量最低的产品, 或者从头做起做汤.)
  • 吃一片水果或生蔬菜棒而不是薯片.

零食

  • 把生的蔬菜棒放在手边,比如绿色或红色的甜椒,青豆,芹菜或胡萝卜.
  • 在你的钱包或口袋里放一些干果,比如葡萄干、红枣或杏干.
  • 有没有什么新鲜水果:葡萄、苹果、香蕉、橙子、猕猴桃等.
  • 在热天,吃一碗冷冻水果或蔬菜,如葡萄、豌豆或香蕉.

晚餐

  • 晚餐吃水果或蔬菜沙拉.
  • 加一道蒸蔬菜或微波蔬菜——冷冻蔬菜就可以了!
  • 当你用烤箱做饭的时候,同时放入一个完整的土豆、红薯或山药.
  • 加入切碎的蔬菜,比如洋葱, 煮汤时用大蒜和芹菜, 炖肉, 豆子, 大米, 意大利面酱和其他酱汁.
  • 做米饭的时候,在最后三分钟的烹饪中加入一些冷冻豌豆. 

迈出下一步

如果你已经每天吃大量的水果和蔬菜, 你可能已经准备好下一步了:加入更多的颜色. 所有的水果和蔬菜都含有维生素, 矿物质和其他营养素可能有助于预防心脏病, 癌症和其他疾病. 这些营养物质包括纤维、钾、叶酸、维生素A和C. 获取各种营养的最好方法是吃各种颜色的水果和蔬菜. 五个主要的颜色组和每组的例子都列在 多吃颜色信息图. 每天吃尽可能多的颜色的食物.


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