怎样才能吃到更多营养丰富的食物?

什么是营养密集?

研究表明，标准的美国饮食富含能量，缺乏营养.¹ 我们说的能量指的是卡路里! 这就是“空卡路里”这个说法的来源——它指的是提供大量卡路里却没有什么营养价值的食物.

营养丰富的食物富含维生素, 矿物质和其他对健康很重要的营养物质, 不含太多饱和脂肪, 添加糖和钠. 我们说的是水果, 蔬菜, 全谷物, 脱脂和低脂乳制品, 鱼和海鲜, 未加工的瘦肉和去皮禽肉, 坚果和豆类.² 你知道的，好东西! 

营养密度的基本概念是摄入卡路里所对应的营养物质.¹

这样想:你正在看标签，试图在两包面包中做出选择. 每片香蕉含有大约80卡路里，但几乎没有维生素和矿物质. 全麦版的卡路里含量也差不多, 但更多的蛋白质, 三倍的镁, 纤维含量是原来的两倍多, 钾, 维生素B6和锌.³ 全麦食品是营养更丰富的选择.

如何鉴别营养丰富的食物

营养成分分析是根据食物所含的营养成分对食物进行排名或分类的科学.⁴ 营养专家已经提出了几种营养密度分析工具. 一些工具是为卫生专业人员设计的，供他们在为客户和病人提供咨询时使用, 还有一些是以消费者为中心的. 你可能在杂货店看到过一些促销品. 

这些工具大多考虑有益的和经常摄入不足的营养物质(如钙, 维生素D, 钾, 和纤维), 还有那些已知的过量摄入会对健康产生负面影响的物质(如添加糖, 饱和脂肪, 反式脂肪和钠).¹

平衡的方法很重要. 有益心脏健康的饮食模式包括:

• 吃各种水果和蔬菜
• 选择全谷物
• 选择健康的蛋白质来源, 大部分来自植物来源(豆类和坚果), 鱼或海鲜, 低脂或脱脂乳制品和瘦肉块
• 限制红肉和加工肉类，钠，添加糖和酒精. 
  

听起来很复杂，对吧? 我们是来帮忙的. 你可以使用的选择更有营养的食物的工具之一是 美国心脏协会的心脏标记. 当你看到它时, 您可以相信，该产品符合我们对整体健康饮食模式的建议. 心脏检查标记考虑有益的营养素和你应该限制的营养素, 让您快速轻松地做出健康的选择.

当一个 心部裂纹认证 选项是不可用的，阅读和比较营养成分标签，选择最好的选项.

如何将它们添加到你的健康饮食计划中

现在你知道什么是营养丰富的食物了, 你可以开始在你的饮食计划中添加更多的食物. 有时候只需要一点点改变就能做出更有营养的选择. 例如:

• 把精米换成糙米.
• 用水、不加糖的茶或咖啡代替含糖饮料.
• 不要在你的辣椒或烤土豆上放一大团酸奶油，试试普通的脱脂希腊酸奶.
• 在给披萨、墨西哥卷饼或三明治加配料时，多吃一份蔬菜，而不是肉或奶酪.
• 用脆脆的蔬菜或一把坚果代替薯片.
• 用天然的甜水果代替糖果和饼干来满足爱吃甜食的人.

在你最喜欢的食谱中做一些简单的交换，或者重新想象你最喜欢的菜肴, 你可以提高家庭膳食和零食的营养密度.

零食呢??

我们大多数人, 包括儿童和青少年, 从零食(正餐之间的食物和饮料)中获取我们日常能量(卡路里)的很大一部分.⁶ 当我们想到传统的零食和饮料, 它们的饱和脂肪含量较高, 钠和添加糖. 例如, 含糖饮料(如碳酸饮料, 运动饮料和甜茶)通常热量很高，营养密度很低.¹

当零食, 选择营养丰富的食物，如脱脂或低脂乳制品, 各种水果蔬菜和坚果.

的外卖

• 选择更多营养丰富的食物, 你可以在不消耗太多卡路里的情况下获得身体所需的有益营养.
• 关注你的整体饮食模式, 而不是个别的营养素或特定的食物或食物群.

来源:
¹ 为健康选择营养丰富的食物, 营养与饮食学会杂志, 2016
² 美国心脏协会2021年膳食指南改善心血管健康  
³ 美国农业部国家营养数据库标准参考遗产发布
⁴ 营养丰富食物指数的开发和验证:衡量食物营养质量的工具, 营养学杂志, 2009
⁵ 位置, 位置, 位置:眼球追踪证据表明，消费者优先查看位于显著位置的营养信息, 美国饮食协会杂志, 2011