选择健康的蛋白质

腌肉以供烧烤

美国心脏协会建议选择健康的蛋白质来源, mostly from plant sources; regularly eating fish 而且 seafood; substituting nonfat 而且 low-fat dairy products in place of full-fat versions; 而且 for people who eat meat or poultry, 选择那些瘦肉和未经加工的.

鱼、坚果和豆类是很好的蛋白质来源吗?

鱼类和贝类是很好的蛋白质来源. 的 -3脂肪酸某些鱼类实际上对健康有益. 这些鱼包括凤尾鱼, 鲱鱼, 鲭鱼, 黑鳕鱼, 大马哈鱼, 沙丁鱼, 蓝鳍金枪鱼, 白鱼, 条纹鲈鱼和眼镜鱼 . 作为心脏健康饮食的一部分, Omega-3脂肪酸有助于降低患心力衰竭的风险, 冠心病, 心脏骤停和最常见的中风类型(缺血性).

含有大量蛋白质的植物性食物包括豆类、豌豆、扁豆和坚果. 豆有很多种——斑豆, 肾脏, 鹰嘴豆, 大豆, 还有更多——它们都对你有好处. 扁豆、豌豆和黑眼豆也在清单上! 植物蛋白质来源不含饱和脂肪，并提供膳食纤维和其他营养物质. 坚果、花生和大豆也含有健康的不饱和脂肪.

给喜欢吃肉的人的建议

在一般情况下, 红肉(如牛肉), 猪肉和羊肉)比去皮鸡肉含有更多的饱和脂肪, 鱼类和植物蛋白质. 饱和脂肪会提高血液中的胆固醇，增加患心脏病的风险. 如果你吃家禽, 猪肉, 牛肉或其他肉类, 选择瘦肉, 去皮的家禽, 和未经处理的表格. 选择健康的食物.

一份熟肉是三盎司. 为了帮助你判断大小，3盎司的一份是:

一副扑克牌大小的一块肉
鸡腿小鸡腿或鸡腿
3/4杯鱼片
2片烤瘦牛肉薄片(每片3" x 3" x 1/4")

注意: 吃很多肉不是一种健康的减肥方式, 特别是如果你有心脏病或有心脏病风险.

如何吃更健康的蛋白质

早餐
- 在早餐玉米饼、炒鸡蛋或蔬菜煎蛋卷中加入豆类.
- 用低钠、不含硝酸盐的火鸡或素培根代替培根和香肠.
- 将坚果或酸奶搅拌到煮好的麦片中.
- 享受脱脂或低脂牛奶或酸奶.
午餐
- 把剩下的鸡肉或火鸡切成片做三明治.
- 喝一碗加了蔬菜的豆类或扁豆汤.
- 在全麦面包上吃一个金枪鱼三明治(用成熟的鳄梨代替一些蛋黄酱).
- 用剩下的烤鸡做鸡肉沙拉.
晚餐
- 烤鸡胸肉、烤鸡胸肉或用微波炉加热. 烹饪前先去皮.
- 在鱼片上撒上柠檬和无盐调味料，然后烘烤.
- Wrap a whole fish in foil with lemon 而且 onion slices; then bake or grill.
- 在沙拉上撒上豆类、坚果、鱼或去皮鸡肉.
- 在汤或砂锅中加入豆子.
- 从头开始做黑豆汉堡或鹰嘴豆汉堡.

许多人选择不吃肉有各种各样的原因，包括健康. 你不吃肉就能得到身体所需的所有营养. 一杯煮好的豆子, 豌豆, 扁豆或豆腐可以代替2盎司的肉类, 家禽或鱼类. 两盎司花生酱相当于一盎司肉.

购物小贴士

干豆、豌豆和扁豆都很便宜. 干扁豆煮起来很快，而干豆子和豌豆则需要更多的准备巴黎人官方网站. 选择不添加盐或低钠的罐装食品, 或者在烹饪或食用前冲洗豆类，以去除多余的钠.
选择富含omega-3脂肪酸的鱼，如鲭鱼, 湖红点鲑, 鲱鱼, 沙丁鱼, 长鳍金枪鱼和鲑鱼. 低钠罐头鱼也是健康的选择.
豆腐可以在杂货店的冷藏区找到.
在乳制品区, 选择不加糖的脱脂或低脂(1%)牛奶, 酸奶或奶酪, 或者无糖强化大豆饮料.
选择可见脂肪最少的肉块. 买“精选”或“精选”级别的牛肉，而不是“优质”牛肉.瘦肉的包装上有“圆肉”、“里脊肉”或“西冷肉”字样.
选择瘦肉或超瘦肉(脂肪含量不超过15%).
选择未注射脂肪或肉汤的家禽.
尽量少吃加工过的肉类，如熟食片、培根、火腿、意大利腊肠、香肠、热狗和肉干.
寻找心部裂纹马克寻找符合美国心脏协会(美国心脏协会)对整体健康饮食模式的建议的产品.