每个食物组的建议份量

你曾经喜欢过食品标签上的份量吗, 餐馆里的份量和你想吃的东西并不一致? 如果你正在寻找一种简单的健康饮食方法, 使用这个方便的食用量表来获得你盘子里营养的正确平衡.

美国心脏协会推荐一种整体健康的饮食模式根据您的个人和文化喜好量身定制. 多吃各种各样的蔬菜, 水果, 全谷物, 豆类, 坚果, 鱼, 脱脂和低脂乳制品, 和液体, 非热带植物油. 如果你吃家禽或红肉，选择瘦肉或特别瘦肉或去皮的家禽. 尽可能选择未经加工或加工程度最低的食物. 平衡能量摄入(卡路里摄入)和能量输出(体力活动)以保持健康的体重. 这都是为了做出更健康的选择.

一份是什么?

食用份量是一个指南. 这并不是建议吃多少或喝多少.

的营养成分标签包装食品上的标签会显示卡路里和营养成分的典型食用量. 它可能比你平时吃的多或少, 所以你可能需要做一些数学计算来计算出一份食物的卡路里.

注意"部分失真.建议的食用量通常小于你通常吃的量或被提供的量, 尤其是在餐馆.

你应该吃什么，吃多少?

以下是成年人每天或每周的推荐量，根据总共吃2种食物,每天000卡路里. 你对卡路里的需求可能不同, 取决于你的年龄, 活动量和你是否想减肥, 增加或保持体重.

别担心，你不需要测量你吃的每样东西. 我们已经提供了一些关于一份常见食物的例子. 你可能在一顿饭中吃一种以上的食物，也可能在另一顿饭中吃少于一种. 只要你每天摄入推荐量，平均两到三天, 你会达到目标的.

蔬菜

Wide variety of vegetables; fresh, frozen, canned or dried¹
每天吃两份半蔬菜, 包括深绿色, 红色/橙色, 淀粉和其他)
一份蔬菜的例子:
- 2杯生绿叶蔬菜沙拉
- 一杯切好的蔬菜
- 一杯100%的蔬菜汁，低钠或无盐²

水果

Wide variety of 水果; fresh, frozen, canned or dried¹
每天吃两份水果
一份水果的例子:
- 一个中等大小的完整水果
- 1杯切好的水果
- 一杯100%的果汁²
- ½杯干果¹

谷物

全谷物而不是精制谷物产品
每天六份谷物
一份谷物的例子:
- 一片面包
- 一个小玉米饼
- 一杯即食麦片片
- 1盎司(⅛杯)生意大利面或米饭
- 半杯煮熟的米饭、意大利面或麦片
- 3杯爆米花

乳制品³

低脂无脂
每天三(3)份
一份乳制品的例子:
- 1杯牛奶
- 一杯酸奶
- 1盎司奶酪

蛋白质的食物

Mostly from plant sources (豆类而且坚果); 鱼而且 seafood; nonfat 而且 low-fat dairy products in place of full-fat versions; if you eat meat, lean cuts 而且 skinless poultry; avoid processed meats.
每天五盎司半(5½盎司)等量的蛋白质，包括:
- 每周5盎司坚果、种子、豆类、豌豆或扁豆
- 每周6到8盎司的海鲜, 最好是鲑鱼等油性鱼类, 鲭鱼, 军曹鱼, 条纹鲈鱼, 鲱鱼或沙丁鱼
一盎司蛋白质等价物的例子:
- 1/4杯煮熟的豆子、豌豆或扁豆
- 1/4杯或2盎司豆腐
- 1/2盎司坚果或种子或1汤匙花生酱
- 1盎司煮熟的海鲜、肉类或家禽
- 一个鸡蛋或两个蛋白