全谷物的种类
到目前为止，你可能已经听说多吃富含纤维的全谷物是个好主意.
事实上， 美国心脏协会建议 每天吃三份或三份以上富含纤维的全谷物.
虽然你可能熟悉糙米和100%全麦面包, 还有很多其他美味的全麦食品可供选择. 而且大多数都能省钱，尤其是当你大量购买的时候. 以下是如何扩大你的全谷物视野:
全谷物:大麦
- 描述: 大麦富含纤维. 它有嚼劲和坚果味，就像糙米一样. 大麦也存在于包装好的燕麦卷、热麦片和混合汤中. 去壳大麦含有最多的纤维，因为它的麸皮层没有被去除, 而且煮的巴黎人官方网站最长.
- 常见的来源: 去壳大麦去壳大麦或全谷物大麦
- 烹饪技巧: 将3杯水烧开. 加入一杯去皮大麦，盖上盖子，调至中低火. 煮40- 45分钟. 煮熟的大麦可以增加汤的体积和风味, 砂锅菜, 煮熟的蔬菜——几乎任何需要米饭的食谱都可以用大麦代替. 把煮熟的大麦和你最喜欢的煮熟的豆子混在一起, 剁碎的洋葱和新鲜的香草拌在白米饭上 & beans.
全谷物:Bulgur
- 描述: Bulgur是由烘干和煮熟的麦粒制成的, 它通常以细的或粗的形式出售. 有时bulgur会与碎小麦混淆, 它之前没有煮过，所以需要煮的巴黎人官方网站比碾碎的巴黎人官方网站长.
- 常见的来源: 硬小麦
- 烹饪技巧: 在1.5杯非常热的水中浸泡1杯硬面包，15分钟就好了! Bulgur可以添加到汤，肉丸，肉饼或在冷热菜中代替米饭. 做塔博勒沙拉, 很受欢迎的中东谷物沙拉, 将煮熟的干小麦与切碎的欧芹混合, mint, tomatoes, 加柠檬汁和橄榄油.
全谷物:玉米
- 描述: Surprise! 玉米是一种全谷物，有多种形式，也很便宜. 当购买玉米制品(面粉, meal, 玉米粒)而不是玉米粒, 在配料表中寻找“全谷物玉米”字样.
- 常见的来源: 整个果仁(新鲜的, frozen, canned), popcorn, 全麦片, 整个粗燕麦粉, 玉米薄饼(由全谷物玉米或全玉米粉制成)
- 烹饪技巧: 要煮玉米粉(玉米粥)，将1杯全玉米粉和1杯冷水混合. 将3杯水烧开，慢慢加入玉米粉混合物. 关火煮10 -15分钟，经常搅拌. 用全玉米粉做松饼、玉米面包或煎饼. 在沙拉、汤和砂锅菜中加入新鲜或冷冻的玉米粒. 去南方, 早餐吃粗面粉, lunch and dinner; serve with black pepper or a drizzle of honey.
全谷物:小米
- 描述: 谷子在鸟食中比在我们餐桌上更常见! 煮熟后，这些小黄球会像米饭一样蓬松起来. 小米有一种美味的坚果味.
- 常见的来源: 去壳的小米或全小米
- 烹饪技巧: Bring 2 ½ cups of water to a boil; add 1 cup millet. 转小火，盖上盖子煮20 - 25分钟. 煮好后，像做土豆泥一样搅拌小米! 为了增加风味，可以在烹饪前将小米放入锅中烤10分钟. 加半杯加入香蕉面包或玉米松饼的面糊中，增加嘎吱嘎吱的口感.
全谷物:燕麦
- 描述: 燕麦是美国最受欢迎的全谷物之一. 多选择钢切燕麦或老式燕麦——它们价格实惠，而且普通的散装燕麦不含钠, 糖和防腐剂的含量比较.
- 常见的来源: 钢切燕麦，老式/卷燕麦，快速或速溶燕麦，全燕麦粉
- 烹饪技巧: 将2杯水和1杯老式燕麦煮沸. 转中火，煮8 - 10分钟至奶油状，经常搅拌. 用低脂牛奶煮燕麦片，口感更滑，营养更丰富. 在早餐中加入干果和坚果.
全谷物:藜麦
- 描述: 藜麦是一种南美谷物. 它口感微脆，在美国越来越受欢迎.S. 藜麦也被用来制作一些品牌的无麸质意大利面.
- 常见的来源: 全粒藜麦，全粒藜麦片，全粒藜麦粉
- 烹饪技巧: To 为了防止尝起来苦，烹饪前一定要冲洗藜麦. Bring 2 cups of water to a boil; add 1 cup quinoa. 转小火，盖上锅盖煮20分钟左右. 在沙拉中使用, 砂锅菜, 热腾腾的早餐麦片和豆制品可以增加营养和坚果的嘎吱嘎吱声.
