如何减少钠的摄入量

即使你从来不拿起盐瓶,你摄入的钠也可能比你需要的多.

这是因为我们摄入的超过70%的钠来自包装食品和餐厅食品.  这就很难控制你摄入的钠的量, 因为它是在你购买食物之前添加到食物中的.

我知道太多的钠对我的健康有害. 我能做些什么来减少?

在商店/买食物时:

  • 仔细选择包装好的和准备好的食物. 比较标签,选择你能在商店里找到的钠含量最低的产品(每份). 你可能会惊讶于同一种食物不同品牌的钠含量不同.

  • 挑选没有注射钠溶液的新鲜冷冻家禽. 检查包装上的小字,如“肉汤”,“盐水”或“钠溶液”.“未调味的鲜肉中的钠含量大约在每4盎司100毫克或更少.

  • 小心选择调味品. 例如, 酱油, 瓶装沙拉酱, 下降, 番茄酱, 听到莎莎, 酸豆, 芥末, 泡菜, 橄榄和调味料的钠含量极高. 选择低钠或低钠的.

  • 选择标有“不加盐”的罐头蔬菜和不加咸酱汁的冷冻蔬菜. 当它们被加入砂锅时, 汤或其他混合菜, 里面还有很多其他的食材,你一定不会错过盐.

  • 寻找含有 美国心脏协会的心脏检查标志来寻找可以成为整体健康饮食模式一部分的食物.

虽然心脏检查标记并不一定意味着该产品是“低钠”的,这确实意味着该食品符合美国心脏协会的钠含量标准,可以获得心脏检查标记.

你可以吃钠含量不同的食物,但仍然可以达到平衡和心脏健康的饮食. 了解更多有关 心脏检查食品认证计划.

当准备食物:

  • 使用 洋葱, 大蒜, 草本植物, 香料, 用柑橘汁和醋代替部分或全部的盐来增加风味. 我们的食谱和建议可以帮助你!

  • 排水和冲洗 罐装豆类(如鹰嘴豆、芸豆等.)和蔬菜. 你最多可以减少40%的钠摄入量.

  • 结合 低钠版本的食物配普通版本的. 如果你现在不喜欢低钠食物的味道, 试着把它们和同一种食物的普通版本混合在一起. 你会吃到更少的盐,可能不会注意到味道有什么不同. 这对肉汤、汤和番茄意面酱尤其有效.

  • 烹饪 意大利面,米饭和不加盐的热麦片. 你可能会加入其他美味的食材,所以你不会错过盐.

  • 烹饪 通过烧烤,炖,烤,烤和sautéing来带出自然的味道. 这将减少添加盐的需要.

  • 合并 含钾的食物,比如红薯, 土豆, 绿色, 西红柿和低钠番茄酱, 白豆, 芸豆, 脱脂酸奶, 橙子, 香蕉、哈密瓜. 钾有助于抵消钠的影响,可能有助于降低血压.

在餐馆:

  • 告诉他们你的喜好. 要求你的菜不要加盐.

  • 先尝一尝再加盐. 如果你觉得它需要提味的话, 加入现磨的黑胡椒或挤一点新鲜的柠檬或酸橙,在加入盐之前再试一次. 柠檬和胡椒配鱼、鸡肉和蔬菜特别好.

  • 注意这些与食物有关的词汇:腌制、卤水、烧烤、腌、烟熏、肉汤、牛肉汁、酱油、味增或照烧酱. 它们的钠含量很高. 蒸、烤、烤、水煮或烤的食物钠含量可能较低.

  • 控制份量. 当你减少卡路里时,你通常也会减少钠的摄入量. 询问是否有小份的食物, 和朋友分享这顿饭,或者点餐时要一个外带盒,然后把一半的食物放在盒子里,待会再吃.

询问菜单上食物的钠含量. 拥有20家或20家以上分店的连锁餐厅必须提供营养信息, 包括钠含量, 应客户要求.

我的食物会因为少盐而变得平淡吗?

用更少的盐, 你可以品尝食物的天然味道, 特别是当你使用烹饪技巧和美味的食材(见上面的提示)来增强它.

随着巴黎人官方网站的推移,你的味蕾可以适应更少的盐. 研究表明,当人们遵循低钠饮食时, 他们开始喜欢它, 他们过去喜欢吃的食物吃起来太咸了.  你自己试试看看!

盐替代品呢??

有许多盐的替代品,其中一些用钾代替部分或全部的钠. 大多数人都会使用, 但某些疾病(如肾脏疾病)和药物会影响你的钾摄入量. 和你的医疗保健专家谈谈盐的替代品是否适合你.


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