如何改掉坏习惯，改变行为

旧习惯很难改掉, 新习惯很难养成, 但有了这六个基本步骤，你就可以开发新的, 坚持的健康行为.

你能重新训练你的大脑吗?

迈克写了一张清单，并检查了两遍. 这一次他要杀了它:

• 做健康的零食
• Go to the gym
• 不要把巴黎人官方网站浪费在手机上
• 读一本经典小说
• Housetrain Rex

24小时后, 迈克一边读《巴黎人官方网站》一边嚼着芹菜条, his legs sore, 但是以一种好的方式, 在跑步机上锻炼了一个小时后，雷克斯耐心地在后门等着出去……

你相信吗?  我不这么认为!

这是迈克真正在做的事情. 迈克坐在沙发上，一只手拿着一包薯片，另一只手拿着手机. 没有打开的健身包和《巴黎人官方网站》放在地板上，雷克斯又弄脏了地板.

这更合理，对吧? 我们都知道习惯不会在一夜之间改变——对简单的狗来说不是，对脑容量大的人来说也不是.  但也有好消息:研究表明，就像雷克斯一样，它可以学会在外面如厕，而不是在迈克的运动包上, 你可以改造你的大脑来改变你自己的习惯.¹ 但我们人类需要一种更微妙的方法来改变我们的方式，而不是一些款待和“好孩子”.

以下是迈克(和你)如何更好地理解习惯是如何形成的，以及如何用好习惯取代坏习惯的方法.

6步改变习惯

1. Identify Cues.
   必须有东西触发一个习惯，暗示可以是任何东西. 也许压力让你渴望巧克力, 或者闹钟的声音会触发你按下止闹按钮. 识别线索可以帮助你了解是什么使你的习惯运转起来.


2. Disrupt.
   一旦你知道了这些暗示，你就可以改掉坏习惯. 如果闹钟提示你每天早上按下贪睡按钮, 把闹钟放在房间的另一边. 在冰冷的地板上行走很可能会破坏打盹的习惯.
   
   
3. Replace.
   研究表明，用好的行为代替坏的行为比仅仅停止坏的行为更有效.² 新行为会“干扰”旧习惯，阻止你的大脑进入自动驾驶模式. 每当你认为“饼干”可以代替消极习惯的积极行为时，就决定吃水果.


4. Keep It Simple.
   通常很难改变一种习惯，因为这种行为已经变得容易和自动. 事实恰恰相反, 另外:由于大脑基底神经节，新的行为可能会很难, (“自动驾驶”部分), 还没有接管这种行为.³ 简化新的行为可以帮助你把它们融入你的自动驾驶程序.


5. Think Long-Term.
   习惯的形成往往是因为它们能满足短期的冲动, 咬指甲的方式可能会让你的神经立即平静下来.  但短期的欲望往往会带来长期的后果，比如恶心的、断裂的、被咬碎的手指.  长期专注，同时尝试改变一些习惯会帮助你记住为什么你要付出努力.


6. Persist.
   研究表明，你之前做过的事情是你接下来要做的事情的有力指示器. 这意味着已经形成的习惯很难改变. 但好消息是，如果你坚持下去，你的新行为也会变成习惯.⁴ 坚持是有效的——一开始，早上5点起床慢跑可能会很痛苦, 但很快就会成为第二天性.

我们再和迈克联系一下. 他带着这些建议又试了一次. This time, he tossed the chips and replaced them with veggies; when his brain craved salty, fried potatoes, 取而代之的是胡萝卜. 当他有在手机上消磨巴黎人官方网站的冲动时，他向自己保证, 他会转而读《巴黎人》(如果你看他的书单的话)来打消这种冲动, 他真是一举两得。.

Finally, 迈克把他的健身包放在车里，这样他就不会再忘记了——这是养成午餐巴黎人官方网站在跑步机上锻炼15分钟习惯的第一步. (不要担心雷克斯——事实证明，他的如厕问题根本不是一个坏习惯, 但这是为了引起一个玩忽职守的主人的注意，因为他玩手机玩得太多了. 这个问题自己解决了.)

So, 习惯是可以改变的, 只要花点巴黎人官方网站和努力, 健康的行为可以成为第二天性. 现在开始吧，这样你就能永远健康!

Sources:

¹ 把习惯付诸实践, 实践转化为习惯:对基于习惯的饮食行为改变干预的可接受性进行评估和探索, 国际行为营养和体育活动杂志, 2014 http://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12966-014-0135-7
² 用实现意图打破习惯:底层过程的测试, 人格与社会心理学公报, 2011 http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0146167211399102
³ 基底神经节在习惯形成中的作用，自然评论神经科学，2006 http://www.im-clever.欧盟/文件/课程/ computational-embodied-neuroscience-1 /岑/文件/ YinKnowlton2006RoleOfBasalGangliaInHabitFormation.pdf
⁴ 维持行为改变的理论解释:行为理论的系统回顾, 健康心理学评论, 2016 http://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17437199.2016.1151372