如何通过固定的就寝巴黎人官方网站睡得更好

梳着辫子的非裔美国妇女在睡觉

调度睡魔

睡觉是你一生都在做的事, 但是随着年龄的增长, 就越难像婴儿一样入睡. 繁忙的巴黎人官方网站表, 工作或学习的压力, 还有其他一百种干扰会让你完全清醒.

你可以采取一些措施,让自己处于7-9小时深度睡眠的最佳状态. 这里有一些方法来规划你的睡觉巴黎人官方网站,让你醒来时感觉休息得很好,为第二天做好准备.

首先,设置一个闹钟.

不是为了醒来,而是为了睡觉. 即使对成年人来说,最好的睡眠也需要固定的就寝巴黎人官方网站.1 当你在看另一集你最喜欢的节目时,你很容易忘记时钟, 所以设置一个夜间闹钟作为提醒. 但不要在上课铃声一响就上床睡觉——留点巴黎人官方网站做你的日常工作.

花15分钟为明天做准备.

不安的头脑不是宁静的头脑. 老是想着早晨的琐事会让你睡不着.2 头天晚上完成一些杂务.

别忘了列一个任务清单. 有些任务你需要完成,你害怕到早上就忘了. 草草写下一份待办事项清单,你就可以把它从你的脑子里赶出去,好好计划一下,这样你就可以安心休息了.3 如果你的清单让你感到压力,有一些方法可以照顾好自己.

接下来,解决这个压力.

练习正念已经被证明可以减少焦虑, 改善睡眠质量,甚至可以帮助失眠.4 冥想让你进入完美的思维状态,进入梦乡. 在应用程序或网上有很多视频.

写日记是另一种简单的让大脑安静下来的方法,把你的想法和感受写在纸上.5 模拟一下,给自己写一本励志日记,避免电脑让你分心.

最后,随风飘落.

睡前阅读是放松大脑入睡的好方法. 它可以在大约6分钟内将压力水平减半.6 一部好的小说可以把你带离现实世界,进入想象的领域——你难道不更愿意关注虚构的国王之间的史诗般的战斗,而不是早上为你的孩子准备的史诗般的战斗吗? 试试真正的纸做的书. (还记得这些?)

睡前不要看明亮的屏幕. 电视的明亮灯光, 电脑或智能手机会影响你的睡眠模式,让你在该犯困的时候保持清醒.7 把电子产品和社交媒体抛在脑后(你疯狂叔叔的政治咆哮不会帮助你放松, 无论如何).

如果你还是睡不着...

如果你不安分,就不要躺在床上辗转反侧. 最好还是站起来重新开始. 在回到床上睡觉前,尝试上面的一些活动.8 十分钟的冥想或阅读可能会节省你盯着天花板数小时的巴黎人官方网站.

此刻 享未来? 今晚睡得好吗!

选择上面提到的一项活动,并承诺把它加入到你今晚的就寝巴黎人官方网站. 下周,试着再加一个. 很快,你就会成为枕头巴黎人官方网站专家!

以正确的方式睡觉,这样你就可以永远保持健康.


最后综述了05/2018

来源:

1 Soehner AM, Kennedy KS, Monk TH. 昼夜偏好和睡眠-觉醒规律:与白天工作成年人自我报告的睡眠参数有关. 巴黎人官方网站生物学国际. 2011;28(9):802-809.

2 洋蓟R,杜芳,宋宁,张凯. 走神、睡眠质量、情感与睡眠类型:一项探索性研究. 《巴黎人官方网站》. 2014;9(3):e91285.

3 斯库林MK,克鲁格ML,巴拉德HK,普鲁特N, Bliwise DL. 睡前写作对入睡困难的影响:一项比较待办事项清单和已完成活动清单的多导睡眠研究. J Exp精神科. 2018年1月,147 (1):139 - 146.

4 Black DS, O 'Reilly GA, Olmstead R, Breen EC, Irwin MR. 正念冥想和睡眠质量的改善和睡眠障碍老年人的日间损害:一项随机临床试验. JAMA实习生地中海. 2015;175(4):494–501.

5 Digdon N, Koble A. 建设性担忧的影响, 图像的干扰, 感恩干预对睡眠质量的影响:一项试点试验. 应用心理学:健康与幸福2011,3:193-206.

6 阅读“有助减压”. 《巴黎人官方网站》. 2009年3月30.

7 Christensen MA, Bettencourt L, Kaye L,等. 智能手机屏幕巴黎人官方网站的直接测量:与人口统计学和睡眠的关系. 《巴黎人官方网站》. 2016;11(11):e0165331.

8 失眠:当你无法入睡时该怎么做. 睡眠foundation.org. 2018年5月9日访问.