走在通往健康的道路上? 记住FIT这个缩写词
劳拉·威廉姆森，美国心脏协会巴黎人
所以你在大流行期间体重增加了. 你的胆固醇太高了. 也许你需要更好地控制血压. 感觉有很多事情要处理.
但迈向健康的第一步其实很简单，就像迈出第一步一样. 字面上的. 把一只脚放在另一只脚的前面——尽可能多地.
有大量的 证据 显示步行可以改善心脏和大脑健康，并帮助人们 活得更久. 这几乎可以在任何地方进行——即使是在你的家里或当地的购物中心，如果天气不好或在你的社区没有安全的地方散步的话.
“散步对改善健康有几个好处,巴里·富兰克林说, 皇家橡树博蒙特医院的预防心脏病学和心脏康复主任, 密歇根. “它降低了你患心血管疾病的风险因素 体重和脂肪储存,减少 血糖水平，适度地提高你的 血脂 和减少 长期的压力."
但是要走多少路才能有所不同呢?
Dr. 菲利普Lobelo, 亚特兰大埃默里大学运动医学全球研究与合作中心主任, 使用缩写FIT来帮助人们记住一个好的步行计划的重要组成部分.
“它代表频率、强度和巴黎人官方网站，”他说.
频率和巴黎人官方网站:多长巴黎人官方网站和多长巴黎人官方网站?
联邦体育活动指南要求成年人每周进行150分钟或以上中等强度的有氧运动，或75分钟的剧烈有氧运动, 或者两者的结合. 走路就能做到, 说Lobelo, 他还是埃默里大学罗林斯公共卫生学院的副教授.
但他说，你不需要一次性完成所有工作，或许也不应该这样做. “如果你在一周内没有做很多事情, 试图在周日步行150分钟会让你第二天早上感到疼痛. 理想情况下，你应该一周都这样做."
每周步行5次，每次至少30分钟, 富兰克林说, 但步行五分钟也一样, 每次10到15分钟，次数不限. “我告诉病人，他们不必一次把一美元钞票都放进存钱罐里."
事实上，你越经常起来活动就越好. Lobelo说，长巴黎人官方网站的久坐行为是不好的.
一项研究发表在 《巴黎人官方网站》 in 2011, 在8年的随访中发现，即使每天15分钟的轻度运动也能将任何原因导致的死亡风险降低14%. 一项去年发表在美国心脏协会杂志上的研究 中风 研究发现，每天久坐8小时或8小时以上的活动量低的人中风的风险比每天久坐不到4小时的活动量多的人高7倍.
衡量进步的常用方法是计算步数. 虽然每天走1万步的目标被广泛推广，但一项研究发现 去年发表的JAMA Network Open研究 对这些人进行了平均超过10年的跟踪调查，发现那些至少服用7种药物的人,每天走1万步的人死亡的可能性比走得少的人低50%-70%.
富兰克林说，这些步骤可以在一天中的短巴黎人官方网站运动中进行. “影响是累积的，”他说. “这一切都加起来了."
强度:有多快?
速度很重要. 研究 该研究于2018年发表在《巴黎人》上 研究发现，快走可以将整体死亡风险降低24%. 另一个在 PLOS One期刊 发现走一英里的巴黎人官方网站太长了, 24分钟以上, 心血管疾病死亡人数增加, 痴呆和其他原因.
但这并不意味着你需要跑起来才能有所作为. 研究显示 你也可以从降低血压中获得同样的好处, 胆固醇和糖尿病的风险只要你消耗等量的能量大力步行.
“有充分的数据表明，最具保护作用的步行速度是每小时3英里以上,这相当于休息时消耗能量的三倍多, 富兰克林说. “如果你能超过这个运动强度，好处是深远的."
他说，如果你走上坡路，走得慢一点(每小时2英里)也能获得同样的好处. 在跑步机上以3分的速度行走.5%的坡度也可以. “能源成本是一样的，”他说. 但要慢慢积累."
如果你分不清两盏灯的区别, 适度而有力的步行速度, 想想走路时和人交谈有多难, 富兰克林说. 以轻快的步伐，很容易进行谈话. 以适度的速度，“你可以交谈，但不容易，因为你有点喘不过气来. 精力充沛是指你根本无法进行对话."
有总比没有好
适合不习惯定期运动的人, 慢慢开始，慢慢达到每周150分钟的目标是很重要的, 富兰克林说.
如果你不能做你想做的事，也不要难过. 继续前进，尽你所能, 以任何你能控制的速度，没有头晕或其他过度运动的症状, 他说. “如果你经常感到肚脐以上的疼痛或不适, 停止你的锻炼计划，去看医生."
洛贝洛说，只要记住，“每一步都很重要. 分秒必争. 任何事情都比坐着好."
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