地中海饮食包括什么，以及如何开始

如果你了解健康饮食的话, 你可能听说过，地中海式饮食的好处就像希腊岛屿上的水晶海一样清晰.

但对于那些刚刚尝试心脏健康饮食的人来说, 这种饮食的具体情况可能有点模糊. 这是因为它的定义可以变化.

地中海式饮食并不一定是每餐都吃那么多种特定的食物, 凯瑟琳·M说. 香槟, 巴吞鲁日路易斯安那州立大学彭宁顿生物医学研究中心的营养流行病学、饮食评估和营养咨询教授. “这更像是一种模式."

一般来说，这种模式包括:

-新鲜水果和蔬菜.

-坚果、豆类和全谷物.

-脂肪的主要来源是橄榄油，而不是黄油或人造黄油.

-鱼和其他海鲜.

-限制食用红肉和加工肉类、含糖糖果、加工食品和一些乳制品.

这种饮食方式根植于地中海沿岸国家人们的传统习惯, 哪里的心脏病发病率往往较低，45岁后的预期寿命一直是世界上最高的.

香槟说，地中海饮食的细节因国而异. 但反复的研究表明，它与降低心血管疾病风险有关. 2018年发表的一项研究 JAMA网络开放的调查发现，在近2.6万名美国人当中.S. 女性随访长达12年, 坚持这样的饮食可以将四种心血管疾病的风险降低四分之一, 包括心脏病和中风.

地中海式饮食被纳入最近更新的美国心脏协会评估心脏健康的工具. 的工具, 生活的本质，产生 分数 基于八项容易衡量的评估:饮食, 体育活动, 尼古丁暴露, 睡眠健康, 体重, 血脂(胆固醇和其他脂肪), 血糖和血压. 容易衡量的评估:饮食, 体育活动, 尼古丁暴露, 睡眠健康, 体重, 血脂(胆固醇和其他脂肪), 血糖和血压.

“生命必需8”食谱背后的专家支持地中海式饮食模式和DASH, 或者通过饮食来控制高血压, 它们有许多相似的组件. 在个人, 《巴黎人》基于一种名为“美国人地中海饮食模式”的筛查工具对饮食进行评级.

坦尼克里斯蒂, 他是芝加哥拉什大学医学中心的临床营养学和预防医学教授, 帮助创建了16个问题的筛选工具.

她说，地中海式饮食的特点之一是它的灵活性. 在西班牙做的关于地中海饮食的研究, 例如, 包括洋葱, 橄榄油酱用橄榄油和当地常见的蔬菜制成的酱汁. Tangney的“美国化”筛选器没有把sofrito去掉，因为它在美国很少见到.S. 节食，但增加浆果.

地中海式饮食很有效, 香槟说, 部分原因是它会影响血液中的胆固醇. 地中海饮食可以降低“坏的”低密度脂蛋白胆固醇, 研究表明，它要么不会影响“好的”高密度脂蛋白，要么会略微增加, 她说.

底线, 香槟说, 很简单:“我们已经看到地中海饮食对心脏健康有很多好处."

这并不意味着它是完美的. 试图减肥的人仍然需要减少卡路里的摄入. 坦尼表示，对美国人来说，接受全谷物可能是一个挑战, 远离加工食品，少吃奶酪等乳制品.

也, 获得新鲜水果, 地中海饮食模式的蔬菜和其他食物对低收入人群来说是一个挑战, 博士说. Annabelle Santos Volgman, 他是拉什大学医学中心的医学教授，也是拉什女性心脏中心的医学主任.

理解葡萄酒的作用也很棘手. 适量饮酒——每天一到两杯——已被认为是饮食的一部分. 但Volgman, 谁和坦尼一起开发了筛查工具, 他说，喝葡萄酒可能带来的好处被潜在的危害所抵消. 联邦指导方针建议不喝酒的人不要开始喝酒, 还有那些喝酒的人, 越少越健康.

抛开这些警告不谈，接受地中海饮食的某些方面是很容易的.

使用特级初榨橄榄油烹饪或沙拉酱是一个开始, 唐格尼说. 每天吃绿叶蔬菜. “当你看着你的盘子时，盘子里最大的部分应该是蔬菜，”她说.

对蛋白质, 地中海饮食计划会让你少吃红肉, 所以试试富含脂肪的鱼吧，比如凤尾鱼, 大马哈鱼, 鲭鱼, 金枪鱼或沙丁鱼——每周一到两次. Beans are also a good protein source; Tangney suggests having them three times a week. 吃坚果或新鲜水果代替甜点.

香槟说，早餐可以包括在全麦吐司上涂上橄榄油，可能还可以加一个鸡蛋. 她说，一顿三文鱼饭配肉饭和一份大份量的炒菜就可以了. 意大利面应该是全谷物的. 不喜欢吃橄榄油的人可以在坚果或牛油果中找到健康的脂肪.

饮食并不是地中海生活中唯一对心脏健康重要的部分. 从历史上看，饮食模式与包括锻炼和社交活动在内的生活方式有关.

但地中海式饮食的灵活性让它难以定义，但也让它很容易被接受.

“人们喜欢选择，”坦尼说. “没有人愿意被命令."

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