在你的饮食中加入一点橄榄油的好处

KC Wright,美国心脏协会巴黎人

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古希腊人把橄榄油称为“永葆青春和健康的灵丹妙药”是有道理的.几个世纪后,研究提供了关于橄榄油在日常饮食中的益处的证据.

每天食用半汤匙以上的橄榄油可以降低患心脏病的风险 2020 study found. 今年早些时候,研究人员在 美国心脏病学会杂志 每天吃半汤匙以上的人因心血管疾病过早死亡的几率较低, 阿尔茨海默氏症和其他病因与从不或很少食用橄榄油的人相比.

“橄榄油是地中海饮食的标志, 它与较低的死亡率之间的联系在南欧国家已经确立. 但这是第一次在美国进行的长期研究,显示了这样的健康益处.S.," said Dr. 该研究的资深作者、哈佛大学T.H. 波士顿陈公共卫生学院.

在所有可食用植物油中, 橄榄油中单不饱和脂肪的比例最高, 它能降低“坏的”低密度脂蛋白胆固醇,增加“好的”高密度脂蛋白胆固醇. 它被证明可以降低血压,含有植物性化合物,具有抗炎和抗氧化的特性,可以减少疾病过程, 包括心脏病.

橄榄油是从橄榄树的果实中提炼出来的, 主要在地中海种植超过5年,000 years. 西班牙是世界上最大的橄榄油生产国,其次是意大利和希腊. 在18世纪, 西班牙传教士把橄榄带到了加利福尼亚,并沿着海岸种植. Today, over 40,加州有000英亩的橄榄树专门用来榨油, Arizona, Georgia, Florida, 俄勒冈州和夏威夷. 在美国,每年消费的9000万加仑橄榄油中,只有5%是橄榄油.S. 根据美国橄榄油生产者协会的数据,美国产的橄榄油是多少.

在美国的商店货架上可以找到几种不同等级的橄榄油.S.从普通橄榄油到特级初榨橄榄油——通常被称为EVOO. EVOO是地中海饮食的主要脂肪来源, 被认为是最健康的饮食模式之一 饮食强调 这是美国心脏协会预防心血管疾病的标准.

EVOO是橄榄汁的脂肪部分,只通过机械和物理过程提取,没有任何提纯. 正是因为缺乏精炼,才保持了它的感官和健康特性. “初压”和“冷压”是强调EVOO是一种未经改进的产品的术语, 天然产物即经历过单一, 简单的铣削过程,没有任何加工改变其质量.

普通橄榄油, 另一方面, 已经被精炼了, bleached, 除臭后加入5% ~ 15%的EVOO. “纯”或“清淡”是营销术语,用于描述经过精炼并加入少量EVOO的橄榄油,从而制成风味更清淡的产品, 香气或颜色.

胡教授最近的研究没有区分橄榄油的不同等级, 但他说,欧洲的研究表明,与其他食用油相比,EVOO含有更多的植物化合物和抗氧化剂,对健康有更好的效果. 胡说,未来的研究可能会比较不同等级的橄榄油的有益效果.

烹饪时,橄榄油可以作为黄油、人造黄油和其他脂肪的健康替代品. In Hu's study, for example, 用橄榄油代替不健康的脂肪可以降低死亡风险. “橄榄油是一种更健康的饮食脂肪,特别是动物脂肪的替代品,”胡说.

其他液体植物油也是不错的替代品. 强有力的证据表明大豆对心脏健康有益, canola, corn, safflower, 向日葵和其他植物油.

根据克里斯托弗·加德纳, 加州斯坦福预防研究中心营养研究主任, 没有任何一种食物或营养素能像整个饮食模式一样对健康产生如此大的影响.

“适量的植物性脂肪和减少精制谷物和糖的摄入是任何健康饮食模式的重要目标," said Gardner.

EVOO可能比其他植物油更贵, 因此,把几种健康的植物油放在手边以供不同用途是很有效的.

因为EVOO有芳香的香气和强烈的味道, 它最好的用途可能是加沙拉或蔬菜, 在全麦面包上代替黄油, 或是感恩节的土豆泥. 菜籽油几乎是无味的,所以它在烘焙食品中效果很好. 其他植物油也可用于炒菜、腌料等.

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